挙げた重量と回数から最大挙上重量を推定
| % 1RM | 目安の回数 | 重量 |
|---|
挙げた重さと反復回数を入れると、1RM(1回の最大挙上重量)を四つの公式で推定して平均を出し、60〜100%の区間ごとのトレーニング重量表を作ります。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重さの設定、プログラムのパーセント基準のセット計算に使います。
実際に1回の最大を挙げる代わりに、複数回挙げた記録から推定します。w = 挙げた重さ、r = 反復回数のとき、下の四つの公式の結果を平均し、公式ごとの値も別に表示します。1回を挙げたなら公式を使わず、その重さをそのまま1RMとします。平均が出ると100%・95%・90%・85%・80%・75%・70%・65%・60%の9行のトレーニング重量表を作り、各パーセントに対応するおおよその反復回数(1・2・4・6・8・10・12・16・20回)と重さを小数第1位まで示します。
各公式が違う集団・種目の実測データに合わせて作られたからです。5回以下では互いに2〜3%以内に集まり、反復が増えるほど開きます。そのため平均を使います。
回数が増えるほど公式どうしの差が大きくなり、とくにブジツキーの公式は分母(37 − r)が小さくなって値が急に大きくなります(30回なら挙げた重量の約5.1倍)。そのため20回を超える記録は推定せず、案内だけを表示します。たとえば60kg × 10回なら 80.0・80.0・75.5・75.0 → 平均約77.6kg になります。できれば10回以下の記録を入れてください。
いいえ。公式は単位に関係なく比率で計算し、単位の選択は数字の後ろの表示だけを変えます。入力した単位のまま結果が出るので、換算が必要なら 1lb = 0.4536kg で自分で計算してください。
同じ種目を同じ反復回数で記録して推定値を比べてください。たとえば100kg × 5回から105kg × 5回になれば、1RMの推定値も約5%伸びたことになります。
1RMの推定式は一つではなく、それぞれ前提が少し違います。低回数で近い値を出す式もあれば、高回数で安定する式もあります。複数を並べて幅を見た方が、一つの数字を信じるより実態に近くなります。
筋力を狙うなら85%以上で低回数、筋肥大を狙うなら70〜80%で中回数、持久力なら60%台で高回数が一般的な目安です。ただし種目や個人差があるので、表は出発点として使ってください。
推定値です。実際の1RMはコンディション・技術・種目によって違い、最大重量の挑戦は必ず安全器具と補助者を備えて行ってください。